Η καθημερινή κατανάλωση ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα σόγιας, είναι απαραίτητη για κάθε στάδιο της ζωής.
Η βιομηχανία ευεξίας μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Όμως για τους περισσότερους ανθρώπους δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας.
Στην πραγματικότητα είναι πιθανότερο να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεστε - δηλαδή πάνω από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Μια διατροφή υπερβολικά υψηλή σε πρωτεΐνες όμως μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, κόπωση και μείωση της οστικής πυκνότητας.
Η υψηλή πρόσληψη κρέατος, ιδίως επεξεργασμένου κρέατος, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων και μπορεί να συνοδεύεται από πλεόνασμα ενέργειας που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Η ισορροπία είναι το κλειδί
Στόχος είναι μια διατροφή ισορροπημένη σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε: υδατάνθρακες ολικής άλεσης, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους υγιείς άνδρες είναι 0,84 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, ξηρών καρπών ή τόφου την ημέρα. Για τις υγιείς γυναίκες, είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μεταφράζεται σε μια χούφτα πρωτεΐνης την ημέρα.
Ως οδηγός, επιδιώξτε να γεμίζετε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχη πρωτεΐνη (άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια ή φασόλια), το ένα τέταρτο με υδατάνθρακες ολικής άλεσης και το υπόλοιπο με λαχανικά και φρούτα.
Και αποφύγετε αυτά τα περιττά, ενισχυμένα με πρωτεΐνες τρόφιμα και συμπληρώματα - η υγεία, το βάρος και η τσέπη σας θα σας ευχαριστούν γι' αυτό.
Γιατί πρέπει να αυξάνουμε την πρωτεΐνη μετά τα 40
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε, με τους ενήλικες άνω των 70 ετών να χρειάζονται 25% περισσότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους - ή περίπου 67 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για τις γυναίκες και 91 γραμμάρια για τους άνδρες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, καθώς γερνάμε, το σώμα μας παύει να λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά όσο πριν. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών, αρχίζουμε να βιώνουμε μια κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία, όπου η μυϊκή μας μάζα μειώνεται φυσιολογικά και το σωματικό μας λίπος αρχίζει να αυξάνεται.
Επειδή η μυϊκή μάζα συμβάλλει στον καθορισμό του μεταβολικού μας ρυθμού, όταν η μυϊκή μας μάζα μειώνεται, το σώμα μας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Δεδομένου του ρόλου που παίζει η πρωτεΐνη στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, είναι ακόμη πιο ζωτικής σημασίας όσο μεγαλώνουμε.
Πηγή: The Conversation
