Μια νέα παραλλαγή της διαλειμματικής προπόνησης, το περπάτημα «3-4-5», υπόσχεται να ανεβάσει τον καρδιακό ρυθμό, να ενισχύσει τη φυσική κατάσταση και να βελτιώσει τη διάθεση σε μόλις 35 λεπτά, χωρίς εξοπλισμό.
Το τελευταίο διάστημα ο κόσμος του fitness έχει ξετρελαθεί με το «ιαπωνικό περπάτημα». Ωστόσο οι πιο «μυημένοι» αναρωτιούνται «ναι και;»
Για να γίνεις πιο fit και δυνατός, πρέπει να συνεχίσεις να εξελίσσεις τις προπονήσεις σου.
Το περπάτημα αυτό είναι αρκετά εύκολο - απλώς περπατάς πιο γρήγορα, προσθέτεις βάρος με τη μορφή ενός γιλέκου με βάρη, περπατάς σε ανηφόρα ή αυξάνεις τον χρόνο περπατήματος. Αν λοιπόν ψάχνετε για ένα νέο είδος προπόνησης για αυτό το καλοκαίρι, γιατί να μη δοκιμάσετε τη μέθοδο «3-4-5»;
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς ακριβώς γίνεται.
Τι είναι το περπάτημα «3-4-5»;
Με παρόμοια λογική με το ιαπωνικό περπάτημα, η μέθοδος 3-4-5 είναι επίσης μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) που περιλαμβάνει αλλαγές ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το καλύτερο είναι να προγραμματίζετε την προπόνηση σας εκ το προτέρων σε κάποιο fitness tracker, ωστόσο, αν δεν έχετε απλώς, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή το χρονόμετρο του smartphone σας.
Πώς να το κάνετε:
- Περπατήστε για τρία λεπτά σε χαμηλή ένταση. Αυτό αντιστοιχεί σε μια προσπάθεια 4/10 - κινείστε, αλλά μπορείτε εύκολα να μιλάτε στην παρέα σας.
- Στη συνέχεια περπατήστε για τέσσερα λεπτά σε υψηλή ένταση. Αυτό είναι μια προσπάθεια 7/10 - πρέπει να δουλεύετε «σκληρά».
- Επαναλάβετε αυτό το σετ 5 φορές. Συνολικά θα περπατήσετε για 35 λεπτά.
Όπως ίσως παρατηρήσατε, η μέθοδος αυτή εξελίσσει τον ιαπωνικό τρόπο περπατήματος αυξάνοντας τον χρόνο που περπατάτε με γρηγορότερο ρυθμό και προσθέτοντας πέντε λεπτά στην προπόνηση.
Πόσο αλλάζει όμως αυτό την συνταγή;
Το επιπλέον 60 δευτερόλεπτα κάνουν τη διαφορά
Ένα λεπτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, μέχρι να χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας για άλλα 60 δευτερόλεπτα γρήγορου περπατήματος. Αυτό το επιπλέον λεπτό ανεβάζει ένα επίπεδο πιο πάνω τα τρίλεπτα διαστήματα του ιαπωνικού τρόπου.
Είναι αρκετό για να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο λίγο περισσότερο και νιώθει κανείς ότι δουλεύει πιο σκληρά και καίει περισσότερες θερμίδες.
Ένα από τα οφέλη της ένταξης περισσότερων διαστημάτων έντασης στο περπάτημα είναι ότι αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, κάτι που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και αυξάνει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα, σε σύγκριση με το συνεχόμενο περπάτημα σε μέτριο ρυθμό για τον ίδιο χρόνο.
Πιθανότατα θα κάψετε και περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι αν περπατούσατε απλώς με μέτριο ρυθμό για 35 λεπτά, κάτι χρήσιμο αν περπατάτε για απώλεια βάρους.
Πηγή: tomsguide.com
